5. Wallball Shots
Met een medicijnbal van 6kg of 9 kg moet een target op hoogte worden geraakt. Dit geldt als 1 herhaling, oftewel: 1 REP. Herhaal deze worp zo vaak als staat aangegeven bij de targets. Voorwaarde is dat voorafgaande aan de worp eerst een squat wordt gemaakt waarbij de heup lager dan de knie wordt gebracht (=beneden parallel) en de bal de target moet hebben geraakt.
@6KG X 16 REPS
@9KG X 12 REPS

7. Ski Erg
Verbrand zo snel mogelijk 10 calorieën op de Ski Erg door de hendels van boven naar beneden te bewegen als een Nordic Skier! Deze beweging wordt al lang beschouwd als 1 van de zwaarste trainingsvormen, dus laat maar zien hoe fit en sterk je bent!

8. Deadlift
Het ‘dead’ in deadlift slaat echter niet op het fatale karakter van de deadlift, maar op het feit dat je een ‘dood’ gewicht van de vloer trekt. Belangrijk dus om hierbij goed op je houding en techniek te letten en neem iets meer tijd voor een correcte beweging. Bij conventionele deadlifts plaats je je voeten op ongeveer heupbreedte. Zo creëer je in feite ruimte voor je armen en kun je de stang schouderbreed vastpakken. De stang bevindt zich ongeveer ter hoogte van de knoop in je veters, boven je middenvoet. Strek nu explosief je knieën en heupen totdat je volledig rechtop staat. De stang beweegt hierbij rakelings langs je lichaam en je armen blijven gestrekt. Je nek en hoofd blijven tijdens de uitvoer op één lijn met je ruggengraat. Plaats de stang gecontroleerd terug naar de vloer. Herhaal deze beweging zo vaak als staat aangegeven bij de halterstang van jouw keuze.
@35KG X 16 REPS
@50KG X 12 REPS

9. Kettlebell Swings
Verplaats de Kettlebell met een explosieve scharnierbeweging van heupen en knieën en laat de kettlebell tot borsthoogte komen met gestrekte armen. Dit geldt als 1 herhaling, oftewel: 1 REP Herhaal deze beweging zo vaak als staat aangegeven bij de kettlebell van jouw keuze.
@16KG X 16 REPS
@24KG X 12 REPS

11./12.Sled Push & Sled Pull
Verplaats de slee met grote explosiviteit over het veld door deze 50m in de ene richting te duwen en in de andere richting naar je toe te trekken.
@40KG X 50mtr

13. ROPE CLIMB
Klim via een verticaal touw naar boven en tik de bel aan. Als je de bel laat luiden, kun je verder. Zonder de juiste techniek gaat touwklimmen een lastige en slopende oefening worden. De beste manier om via een verticaal touw naar boven te klimmen is met de voetklem (schippersslag).
@ 3M – 1 REPS
@ 2M = 2 REPS

16. Burpee Sandbag
Verplaats zo snel mogelijk een zandzak van 25KG of een zandzak van 40KG  over het hek waar voor ze klaarliggen. Maak een burpee (heup en borst op de grond) en klim of spring daarna zelf over het hek. Dit geldt als 1 herhaling, oftewel: 1 REP. Herhaal dit zo vaak als staat aangegeven bij het gewicht van jouw keuze. Iedere werp- en klimtechniek is toegestaan.

@1.40M met 25KG X 16 REPS
@1.40M met 40KG X 8 REPS

17. Farmers Walk
Bij de Farmers Walk pak je in elke hand een dumbell van 12KG of 24KG. Houd je rug recht, span je buik- en bilspieren aan. Zak een heel klein beetje door je knieën en loop met snelle, maar gecontroleerde stapjes. Pak je de zware gewichten dan hoef je minder ver te lopen.
@ 12KG X 120mtr
@ 24 KG X 60mtr

18. Assault Bike
Verbrand zo snel mogelijk 30 calorieën op de Airbike door de hendels van achter naar voren te bewegen en zo hard mogelijk te fietsen! Deze beweging wordt al lang beschouwd als één van de zwaarste trainingsvormen, dus laat maar zien hoe groot jouw uithoudingsvermogen is!

Obstacle Instructies YU MAN RACE THROWDOWN 24.06.2023

1 UNDERGROUND WARM-UP AREA
Verzamel je op tijd in de warm-up area. Hier krijgen de polsbandjes en enkelbanden een laatste check! Min. 5 minuten voor de start van je heat moet je klaarstaan in de warm-up area. Let op de aanwijzingen van de speaker, geeft nog allerlei informatie. Na de countdown … gas erop. Je tijd begint pas te lopen ná het passeren van de startmat. 

2 UNIVÉ QUATERPIPE
Ren tegen de ronding op en klim op het plateau. Je gaat er aan de achterzijde via de balken weer af.

3 MODDIT CLIMB OVER
Klim over het net naar de andere kant van de brug. Op je eigen manier. Ben je klaar, dan kun je hier onderdoor naar je welverdiende hersteldrankje. 

6 CTT/BOLK STAIRWAY TO HEAVEN
Ren de trappen van het stadion op en weer af. Volg je eigen tempo! Deze doet (morgen) pijn. Pak je een ketting om je nek, dan hoef je maar de helft van de trappen!

10 EUROL OIL HEAVY HILLS
Blijf op de route en ren de trappen van het stadion op en weer af. Volg je eigen tempo! Neem je een sandbag mee of neem je 2 treden tegelijk, dan hoef je maar de helft van de trappen!

11 GARMIN/WAYPOINT STEEPLECHASE
Bij het aanlopen naar deze horde voer je het tempo op, om tot een lichte, maar zekere opstap van de hindernis te komen. Waarna een krachtige, vlakke en verre afsprong kan volgen. 

14 BRUGGINK SPORTS TIGER LANE
Ga liggen en kruip op je ellebogen en knieen naar de overkant. Let op! Houd afstand met je voorganger om te voorkomen dat je een schoen in je gezicht krijgt. Blijf in beweging! Steeds stoppen/starten kost veel energie. Kapotte knieën: ga dan rollend naar de overkant.

16 KLEIN KROMHOF DUBBEL WALL
Een echte klassieke hindernis bij menig obstacle run. Klim over de dubbele verticale muren van 1.40 mtr hoog. Hier kom je uit het ritme en gaan we weer door!