Waarom is voeding belangrijk voor een hardloopwedstrijd?
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Die koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Zie glycogeen als de brandstoftank van je lichaam. Hoe beter die gevuld is, hoe langer je energie hebt tijdens het lopen. Zeker wanneer je langere afstanden loopt of deelneemt aan een obstacle run.
Wanneer die energietank leeg raakt, merk je dat direct. Je tempo zakt weg, je benen voelen zwaar en iedere kilometer kost meer moeite. Juist daarom begint een goede voorbereiding niet pas bij de startlijn, maar al aan de eettafel.
Wat eten voor een hardloopwedstrijd de dag ervoor?
De dag voor een hardloopwedstrijd draait om het aanvullen van je energievoorraad. Dat betekent niet dat je jezelf moet vol eten met enorme porties pasta. Het betekent vooral dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt en kiest voor voeding die je gewend bent. Goede keuzes zijn pasta, rijst, aardappelen, havermout, brood en fruit. Combineer dit met een normale portie eiwitten, zoals kip, vis, eieren of een vegetarisch alternatief. Vermijd extreem vet, zwaar of pittig eten. Dat kan voor maag- en darmklachten zorgen op de wedstrijddag. Drink daarnaast voldoende water verspreid over de dag.
Wat eten voor een hardloopwedstrijd? Een voorbeeldschema
Twijfel je wat je precies moet eten? Dan helpt een praktisch voorbeeld:
- De avond voor de wedstrijd
Kies voor een maaltijd met voldoende koolhydraten, zoals pasta met kip en groenten, rijst met groenten of aardappelen met een lichte eiwitbron. - Twee tot drie uur voor de start
Een ontbijt met havermout en banaan, enkele boterhammen met jam of yoghurt met fruit geeft je lichaam voldoende brandstof zonder dat je maag zwaar aanvoelt. - Dertig tot zestig minuten voor de start
Heb je behoefte aan een extra energiemoment? Dan kun je kiezen voor een banaan, een kleine energiereep of een handje rozijnen. Voel je je goed? Dan hoef je niet per se iets extra’s te nemen.
Het belangrijkste blijft dat je kiest voor voeding die je al eerder hebt getest tijdens trainingen.
Wat eten voor een obstacle run?
Een obstacle run vraagt vaak meer van je lichaam dan een reguliere hardloopwedstrijd. Je rent niet alleen van A naar B. Je klimt over muren, kruipt door modder, hangt aan touwen en gebruikt vrijwel iedere spiergroep in je lichaam. Daardoor ligt het energieverbruik vaak hoger dan tijdens een gewone hardloopwedstrijd. Vraag je je af wat eten voor een obstacle run de beste keuze is? Dan gelden dezelfde basisprincipes als bij hardlopen: voldoende koolhydraten, voldoende vocht en geen experimenten op wedstrijddag.
Omdat een obstacle run vaak fysiek zwaarder is, is het extra belangrijk om de dagen vooraf voldoende te eten en drinken. Zo begin je met een volle energietank aan de start. Doe je mee aan de YU MAN RACE Obstacle Run in Hellendoorn? Dan wil je niet halverwege ontdekken dat je energie op is. Een goede obstacle run begint daarom niet alleen met trainen, maar ook met slim eten.
Veelgestelde vragen
Wat eten tijdens een wedstrijd?
Bij wedstrijden die korter duren dan ongeveer een uur is extra voeding meestal niet nodig. Ben je langer onderweg? Dan kan het verstandig zijn om onderweg koolhydraten aan te vullen. Veel sporters gebruiken hiervoor energiegels, sportdrank of energierepen om het energieniveau beter op peil te houden.
Belangrijk is dat je dit vooraf test tijdens trainingen. Wat voor de ene sporter perfect werkt, kan bij een ander voor maagklachten zorgen. Train daarom niet alleen je conditie, maar ook je voedingsstrategie.
Veelgemaakte voedingsfouten voor een wedstrijd
Veel sporters maken vlak voor een wedstrijd dezelfde fouten.
- De eerste fout is te weinig eten. Sommige deelnemers zijn bang voor maagklachten en verschijnen daardoor met een bijna lege energietank aan de start.
- De tweede fout is juist te veel eten. Een enorme maaltijd vlak voor de wedstrijd zorgt vaak voor een zwaar gevoel tijdens het lopen.
- Ook experimenteren met nieuwe energiegels, supplementen of sportdranken is geen goed idee. Wedstrijddag is geen testdag.
Wat eet je na een hardloopwedstrijd of obstacle run?
Na de finish begint het herstel. Veel sporters focussen volledig op de voorbereiding, maar vergeten het herstel. Juist in de eerste uren na je wedstrijd neemt je lichaam voedingsstoffen extra goed op. Een combinatie van koolhydraten, eiwitten en voldoende vocht helpt je sneller herstellen. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit, een broodje met kipfilet, kwark met muesli of een complete lunch of avondmaaltijd. Vergeet daarnaast niet voldoende te drinken. Zeker na een intensieve obstacle run heeft je lichaam behoefte aan extra vocht.
Goed voorbereid aan de start
Wat eten voor een hardloopwedstrijd? En wat eten voor een obstacle run? De basis is verrassend simpel. Zorg ervoor dat je energievoorraad goed gevuld is met koolhydraten, eet voeding die je gewend bent en zorg dat je voorafgaand aan de start minimaal 500 ml water hebt gedronken. Experimenteer niet op wedstrijddag en luister naar je lichaam. Of je nu traint voor een 10 kilometer, een halve marathon of de YU MAN RACE Obstacle Run, goede voeding helpt je om sterker, fitter en met meer plezier te finishen. Want een succesvolle wedstrijd begint niet bij het startschot. Die begint al aan de keukentafel. Ga de uitdaging aan.
Bekijk events
