Hardlopen in zones

Trainen in zones

Trainen in zones is een goede manier om jezelf voor te bereiden op de OBSTACLERUN. Bij elke zone hoort een waarde van je hartslag. Je HFmax (maximale hartslag) kan je berekenen door: HF-max = 208 – (0,7 x leeftijd). 

Voorbeeld: HF-MAX = 208 – (0,7 x 39)

HF-MAX = 181

Voor een 39-jarige is zone 4 dus een hartslag van 161 – 171. Hieronder de verschillende zones weergegeven:

Trainingszone Hartslag          Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast:

Zone 5 (Z5)         HFmax – 10        Enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen. Voelt als zeer zware ademhaling vermoeide spieren. Kan ingezet worden voor korte intensieve intervaltrainingen voor fitte wedstrijdlopers.

Zone 4 (Z4)         HFmax – 20        Dit ligt in de buurt van je 10KM wedstrijdtempo (*). Voelt als zware ademhaling en vermoeide spieren. Geschikt voor trainingen met langere intervallen voor hardlopers met een goede conditie.

Zone 3 (Z3)         HFmax – 30       Dit tempo moet je zeker minimaal een uur vol kunnen houden (*). Dit voelt als licht vermoeide spieren, versnelde ademhaling en gemiddeld zweten. Geschikt voor trainingen met gemiddelde intensiteit, voor alle runners.

Zone 2 (Z2)         HFmax – 40       Praten wordt al wat lastiger, maar je raakt niet buiten adem. Voelt als lichte belasting voor je spieren, licht zweten. Geschikt voor runners van elk niveau.

Zone 1 (Z1)          HFmax – 50        Met dit tempo kun je onderweg nog gemakkelijk  een gesprek voeren. Voelt als zeer licht voor alle lichaamsfuncties. Hersteltraining voor getrainde runners, basistraining voor beginnende runners.

(*) afhankelijk van je getraindheid.

Een korte toelichting op bovenstaande tabel

• Houd er rekening mee dat het even duurt voor de hartslag in de betreffende zone is gekomen. 
• Bouw een marge van 5 slagen in. Z3 ligt dus 35 tot 25 slagen onder de HFmax.
• Pas op voor te snel starten! Voor de kortere intervallen 1-2 min. heeft het geen zin om op hartslag te trainen. Tegen de tijd dat de hartslag in de juiste zone is gekomen, ben je al aan het eind van die afstand gekomen.
• Veel runners hebben problemen om met de lage hartslagen van Z1 en Z2 te lopen. Probeer dan de hartslag zo laag mogelijk te houden met behoud van een goede looptechniek. Vooral bij de lange duurlopen is dat van groot belang!
• De maximale hartslag kan op een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) worden bepaald. Het zelf bepalen van de HFmax is niet zonder gezondheidsrisico’s. Wanneer je niet gewend bent om met hoge intensiteit te sporten, doe je er verstandig aan eerst een huisarts of sportarts te raadplegen.

Al deze informatie en meer tips staan in de YU MAN RACE app.

Wil jij je ook goed voorbereiden op de OBSTACLE RUN? Download dan nu gratis de app!